أفضل الطرق لتعزيز جهاز المناعة وتقويته

مع ظهور فيروس كورونا في الأجواء، ووجود العديد من الفيروسات الأخرى التي نخشى الإصابة بها، علينا أن نعمل على تقوية جهازنا المناعي قدر الإمكان!

هناك بعض الطرق والممارسات التي قد أثبتت فعاليتها في تعزيز وتقوية جهاز المناعة، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بالأمراض، والتعافي منها بسرعة أكبر في حال إصابتنا بها. نقدم لكم فيما يلي الطرق الأكثر فعالية، والتي قد تم جمعها من أطباء عالميين وخبراء في مجال الصحة.

• تناول الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة

نعلم جميعنا أنه لا يوجد أي طعام أو مكمل غذائي قادر على حمايتنا بالكامل من الإصابة بالفيروسات أو شفائنا منها، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي تساعد على تقوية وتعزيز جهاز المناعة، ولقد تم دعم صحة ذلك من خلال مجموعة من الأبحاث. فما هي هذه الأطعمة؟

علينا التركيز على تناول الخضار والفواكه التي لها لون أحمر غامق أو أصفر داكن، مثل الفلفل الأحمر، حيث أنها تحتوي على مواد نباتية مضادة للأكسدة، والتي تعمل على مقاومة الفيروسات. وعلينا أيضاً الإكثار من تناول الحمضيات وبذور عباد الشمس والجوز والفاصولياء والثوم، إذ تعمل جميعها على حمايتنا من الإصابة بالفيروسات.

• التمارين الرياضية

إثنان من أهم العوامل التي تعمل على تعزيز جهاز المناعة هما؛ تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام. كما تعمل التمارين معتدلة الشدة إلى الشديدة على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض والتخفيف من الإلتهابات.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً، أو ممارسة التمارين عالية الشدة لمدة 75 دقيقة أسبوعياً. كما أن القيام بالتمارين المنزلية أو القفز بالحبل أو المشي السريع حول المنزل لمدة 15 إلى 20 دقيقة لعدة مرات في الأسبوع يعتبر من الطرق الفعالة أيضاً.

• تنظيم أوقات وساعات النوم

ترتبط قلة ساعات النوم وعدم انتظامها بالإصابة بالمرض، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الذين يتعرضون إلى التعب والإجهاد ولا يحصلون على ساعات نوم كافية، ليسوا فقط أكثر عرضة للإصابة بمرض معدي، بل هم أيضاً معرضون للمعاناة ثانية من مرض سابق. ومن الخطأ أن نعتقد بأن بالإمكان تعويض قلة النوم بعد ليلة أو ليلتين من السهر، إذ أن الجسم مبرمج أن يخلد إلى النوم عندما تغرب الشمس.

ووفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، يحتاج جسم الشخص البالغ (18- 64 سنة) إلى ما يتراوح بين 7 و9 ساعات من النوم في الليلة الواحدة، في حين يحتاج كبار السن إلى 7-8 ساعات، ويحتاج الأطفال والمراهقون إلى فترات أطول من النوم. كما يعد تنظيم ساعات الخلود إلى النوم والنهوض منه في نفس الوقت يومياً بنفس القدر من الأهمية.

• غسل اليدين بطريقة صحيحة

على الرغم من أن غسل اليدين يعد أمراً بسيطاً جداً، إلا أنه من المهم القيام به بطريقة صحيحة، وذلك باستخدام الماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية، وهو الحد الأدنى من الوقت اللازم لتقليل أعداد الميكروبات على الجلد. والأهم من ذلك، معرفة الأوقات الصحيحة لغسل اليدين لتجنب الإصابة بالعدوى، وذلك قبل وبعد التعرض لأي نوع من أنواع الخطر، مثل؛ إمساك قبضة الباب أو المفتاح، استخدام الحمام، العطس أو السعال، الاعتناء بمريض، وتحضير الطعام.

وفي حال عدم توفر الماء والصابون، علينا استخدام معقم اليدين على أن لا تقل نسبة الكحول فيه عن 60%، كونه العنصر النشط الذي يعمل على قتل الفيروسات والبكتيريا.

• تناول البروبيوتيك وكميات كافية من الزنك

يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا النافعة كونها مفيدة لصحة الأمعاء، ولها تأثير على قدرة الجسم على القيام بمكافحة العدوى. كما ينصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي نوع بروبيوتيك من قبل الأفراد الذي يعانون من أمراض مزمنة أو من نقص في المناعة.

يحتاج الجسم أيضاً إلى الزنك لإنتاج كافة أنواع الخلايا التي تكون جهاز المناعة، ولتعزيز قيامها بعملها. تبلغ الكمية اليومية الموصى بها 11 مجم للرجال و8 مجم للنساء،  وبالإمكان الحصول عليها من اللحوم الحمراء والفاصولياء والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة.

• الحد من تناول الكحول

يؤدي الإفراط في تناول المشروبات الكحولية إلى إضعاف مناعة الجسم، إذ تعمل الكحول على زيادة عدد خلايا الدم البيضاء (وهي الخلايا المسؤولة عن مقاومة العدوى) في مجرى الدم لفترة مؤقتة، لكن عندما يقوم الكبد بتصفية الكحول من الجسم، ينخفض عدد هذه الخلايا عن معدلها الطبيعي لمدة لا تقل عن 5 ساعات، وهو الأمر الذي قد يقلل من استجابة جهاز المناعة في هذه الأثناء.

• الحد من التوتر والقلق

للتوتر والقلق الكثير من الآثار الصحية السلبية، وتثبيط جهاز المناعة هو إحداها. يؤدي الإجهاد المطول إلى رفع مستويات هرمونات الكورتيزول والأدرينالين، مما يؤدي في النهاية إلى إلحاق الضرر بالجسم. بإمكاننا القيام ببعض الخطوات البسيطة للحد من ذلك، حتى أثناء مرورنا بأوقات صعبة، ومن الأمثلة على ذلك؛ تمرين التأمل، والتحدث إلى صديق أو مشاهدة برنامجنا المفضل.