گەڕان بەپێ ساکارترین و ئاسانترین و بەناوبانگترین ڕاهێنانە – و یەکێکیشە لە کاریگەرترینیان. پێویستت بە پارەی مانگانەی هۆڵی لەشجوانی، ئامێری وەرزش یان پلان و بەرنامە نیە تا دەستپێبکەیت. تەنها جووتێک کالەی ئاسوودە و چەند خولەکێک لە کاتی خۆت.

چەندین توێژینەوە پیشانیان داوە کە گەڕان بەپێ نەک تەنها جەستە، بەڵکو مێشکیش بەهێز دەکات. جا حەزت لە گەڕانی ناو سروشت بێت، یان لەسەر ئامێری ڕاکردن، یان لە گەڕەکەکەی خۆتان، ئەم خووە ڕۆژانە دەکرێت کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر تەندروستیی دەروونی، جەستەیی یان سۆزداریت هەبێت.

1. گەڕان بەپێ فشار کەمدەکاتەوە و دڵخۆشترت دەکات

گەڕان بەپێ زۆرجار بە “ئارامبوونەوە بە جووڵەوە” ناسراوە. کاتێک جەستەت ئێندرۆفین – “هۆڕمۆنی دڵخۆشی” دەردەدات، مێشکت دەکاتەوە، قەلەقی کەم دەکاتەوە و دۆخی دەروونیت بەرزتر دەکات.

توێژینەوەیەکی زانکۆی ستاندفۆرد دەریخستووە کە گەڕان بەپێ تا 60% بیرکردنەوەی داهێنەرانە زیاتر دەکات، و دەروونناسانی زانکۆی ویلایەتی ئایۆا دەڵێن تەنانەت گەڕانێکی 10 خولەکی بەپێ دەکرێت خەمۆکی و فشار کەمتر بکاتەوە.

جوڵەی هاوئاهەنگی گەڕان بەپێ هەناسەدان، هۆڕمۆنی فشار  ڕێکدەخات، و ووردیی مێشک باشتر دەکات – ئەمانە یارمەتیت دەدەن هەست بە هێمبوونەوە بکەیت و تەرکیزت بە درێژایی ڕۆژەکە باشتر بێت.

2. گەڕان بەپێ یارمەتیت دەدات بەسروشتی کێش دابەزێنیت

هەرچەندە گەڕان بەپێ وادەردەکەوێت شتێکی ئەوتۆ نیە، بەڵام کە بە ڕێکخراوی دەکرێت – بەتایبەتی کەمێک بەخێرایی – بەشێوەیەکی بەرچاو یارمەتیی دابەزاندنی کێش دەدات. زانکۆی هارڤارد دەڵێت ئەو کەسانەی بۆ نزیکەی یەک کاتژمێر لە ڕۆژێکدا بەخێرایی دەگەڕێن، تا نزیکەی 50% جینەکانی پەیوەندیدار بە قەڵەوی کەمدەکەنەوە.

کاتێک بەخێراییەکی جێگیر بەپێ دەگەڕێیت، جەستەت بەشێوەیەکی کارا چەوری دەسوتێنێت و مێتابۆلیزم باشتر دەکات. تێکەڵکردنی گەڕانی ڕۆژانە لەگەڵ بەهای خۆراکیی دروست یارمەتیی هێشتنەوەی کێشی دروست دەدات بەبێ ئەوەی پێویست بکات ڕێجیم یان ڕاهێنانی قورس بکەیت.

ئامۆژگاری: هەوڵ بدە ناوپڕ بکەیتە گەڕانەکە – گەڕانی هێواش و گەڕانی خێرا تا بتوانیت کالۆری بسووتێنیت و تەندروستیی دڵ باشتر بکەیت.

3. گەڕانی بەردەوام پەستانی خوێن و کۆلستڕۆڵ کەم دەکاتەوە

دڵ بە گەڕان دڵخۆشە! گەڕانی بەردەوام وا لە خوێنبەرەکان دەگات جوڵەیان زیاتر بێت، ئەوەیش سووڕی خوێن باشتر دەکات و پەستانی خوێن جێگیر دەکات.

بەپێی دامەزراوەی دڵی ئەمریکی، گەڕان 30 خولەک لە ڕۆژێکدا بەپێ تا ڕێژەی 35% مەترسیەکانی نەخۆشیی دڵ کەم دەکاتەوە. هەروەها ئاستی HDL (کۆڵسترۆڵی ‘بەسوود’) بەرزتر دەکاتەوە و ئاستی LDL (کۆڵستڕۆڵی ‘زیانبەخش’) دادەبەزێنێت، بۆرییەکانی دڵت دەپارێزێت و مەترسیی سەکتە یان جەڵتەی دڵ کەمدەکاتەوە.

بەپێ دەچیت بۆ کار، بە قادرمەدا سەردەکەویت، یان نەرمە ڕاکردنێکی ئێواران ئەنجام دەدەیت، هەموو هەنگاوێک بەرەو تەندروستییەکی باشتر دەتبات.

4. گەڕان کوالیتیی خەو باشتر دەکات

ئەگەر کێشەی بێخەوی یان خەوی پچڕپچڕت هەیە، ڕەنگە گەڕان بەپێ چارەسەرێکی سروشتی بێت بۆ تۆ. چالاکیی جەستەیی مامناوەند وەک گەڕان بەپێ، هانی خەوێکی قووڵ و بێ بچڕان دەدات کە ڕێگە بە جەستە دەدات سوڕی پشوودانی ڕێکبخات.

توێژینەوەیەکی جۆرناڵی Sleep Health دەریخستووە ئەو کەسانەی بەبەردەوامی بەپێ دەگەڕێن، خەو تێکچوونی کەمتریان هەیە و لە ڕۆژدا وزەیان زیاترە. گەڕان بەپێ لە دەرەوە یارمەتیی هاوسەنگیی ئاستی میلاتۆنین، ئەو هۆڕمۆنەی ئاماژە بە جەستە دەدات کە پێویستی بە پشووە، دەدات.

هەوڵ بدە هەموو ڕۆژێک 30 خولەک بەپێ بەیانیان یان درەنگانی دوای نیوەڕوان پیاسە بکە و خۆت لە شەودا هەست بە سوودەکەی بکە.

5. گەڕان بەپێ ئازای جومگەکان کەمدەکاتەوە و جووڵە باشتر دەکات

ئازار و ڕەقبوونی جومگە ڕەنگە ژیانت لێ تێکبدات، بەڵام گەڕانی بەردەوام یارمەتیی پاراستنی هێزی جومگەکان دەدات.

توێژینەوەکانی دامەزراوەی هەوکردنی جومگە پیشانیان داوە کە ئەو کەسانەی هەوکردنی جومگەیان هەیە و هەفتەی پێنج جار بەپێ ڕێدەکەن تووشی ئازاری کەمتر دەبنەوە و جومگەیان جووڵەی باشتر دەبیت. گەڕان هانی بەرهەمهێنانی شلەی سینۆڤیاڵ دەدات، کە چەورکەرێکی سروشتییە و یارمەتیی جوڵەی جومگەکان، بەتایبەتی ئەژنۆ و حەوز دەدات.

گرنگ ئەوەیە لەسەری بەردەوام بیت: گەڕانی کورت و بەردەوام لە گەڕانی درێژ و جاربەجار باشترە.

6. گەڕان کۆنتڕۆڵی حەزی سووکەژەمەکان دەکات

کە هەستت بە فشار کردووە و حەزت لە چوکلێت یان چپس کردبێت؟ گەڕان لەو ڕووەوە یارمەتیت دەدات.

توێژینەوەیەک لەلایەن پرۆڤیسۆر ئادریان تایڵەر لە زانکۆی ئێکستەر دەری خستووە تەنانەت گەڕانێکی 15 خولەکی حەزی شەکر و سووکەژەمەکان لە کات و پاش ڕاهێنان کەمدەکاتەوە. جوڵە مێشک سەرقاڵ دەکات، برسێتیی فشار کەم دەکاتەوە و ئاستی شەکری خوێن هاوسەنگ دەکات.

بۆیە ئەگەر شیرینییەک خەریکبوو فیروت بدات، بڕۆ پیاسەیەک بکە – دواتر خۆت سوپاسی خۆت دەکەیت!

هەنگاوی بچووک . . . کاریگەریی گەورە

گەڕان دەکرێت سادە بێت، بەڵام کاریگەرییەکەی زۆر گەورەیە. فشار کەمدەکاتەوە، تەرکیزی مێشک زیاد دەکات، تەندروستیی دڵ باشتر دەکات، جومگەکان بەهێز دەکات، خەو باشتر دەکات، هەموو ئەمانە نە پارەی تێدەچێت نە ئامێر، یەکەم هەنگاو بنێ و دەستپێ بکە!

بچووک دەستپێ بکە. لە گەڕەکەکەی خۆتان بگەڕێ، بە قادرمەکاندا سەربکەوە، و خۆشی لە پیاسەی ئێواران وەربگرە. بە تێپەڕبوونی کات، ئەو هەنگاوە بچووکانە گۆڕانکاریی گەورە لە مێشک و دەروونت دروست دەکەن.

هەموو ڕۆژێک بگەڕێ – تا زووتر دەستپێ بکەیت، ژیانت باشتر دەبێت.