چەندین ڤاییرۆسی دیکە لە هەوادان و ترسمان هەیە تووشیان ببین، باشترین ڕێگا بۆ بەرەنگاربوونەوە ئەوەیە کە تا دەتوانین سیستەمی بەرگری لەشمان بەهێز بکەین!

هەندێک ڕێگا و شێواز هەن کە سەلماندوویانە کە کاریگەرن لە بەرزکردنەوەی ئاستی بەرگریی لەش، و بەم شێوەیە مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکان کەم دەکەنەوە، و یارمتیی زووتر چاکبوونەوە دەدەن لە ئەگەری تووشبوون. لە خوارەوە کاریگەرترین ڕێگاکان دەخەینەڕوو بۆ بەرزکردنەوەی بەرگریی لەش، کە لە پزیشکانی نێودەوڵەتی و پسپۆڕانی تەندروستی کۆکراونەتەوە:

• خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسان

هەموومان دەزانین کە هیچ خۆراکێک یان تەواوکەرێکی خۆراکی نییە کە توانای ئەوەی هەبێت بە تەواوی بمانپارێزێت لە تووشبوون یان چاکبوونەوە لە ڤایرۆسەکان، بەڵام هەندێک خۆراک هەن کە یارمەتیی بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش دەدەن و ئەمەش بە کۆمەڵێک لێکۆڵینەوە پشتڕاستکراوەتەوە. کەواتە ئەم خواردنانە چین؟

هانت دەدەین گرنگی بە خواردنی ئەو سەوزە و میوەیانە بدەیت کە ڕەنگی سووری تۆخ یان زەردی تۆخیان هەیە، وەک بیبەری سوور، چونکە دژە ئۆکسانی ڕووەکیی تێدایە و کاردەکات بۆ بەرەنگاربوونەوەی ڤایرۆسەکان. هەروەها خواردنی زۆری میوەی لیمۆ و ناوکی گوڵەبەڕۆژە و گوێز و فاسۆلیا و سیر سوود بە سیستمی بەرگری دەگەیەنن بەو پێیەی هەموویان لە تووشبوون بە ڤایرۆس دەمانپارێزن.

• ڕاهێنان

دوو لە گرنگترین هۆکارەکان کە سیستەمی بەرگریی لەش بەرز دەکەنەوە بریتین لە: خواردنی تەندروست و وەرزشکردن بە بەردەوامی.

وەرزشی مامناوەند تا قورس ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی و هەوکردن کەمدەکاتەوە.

سەنتەری کۆنترۆڵکردن و خۆپاراستن لە نەخۆشیەکان پێشنیاری ئەوە دەکات کە وەرزشی ئایرۆبیکیی چڕی مامناوەند بەلایەنی کەمەوە 150 خولەک لە هەفتەیەکدا یان وەرزشی چڕی بەرز بۆ ماوەی 75 خولەک لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدرێت. هەروەها ئەنجامدانی ڕاهێنان لە ماڵەوە، وەک پەتپەتێن، یان ڕۆیشتنێکی خێرا بە دەوری ماڵدا بۆ ماوەی 15 بۆ 20 خولەک چەند جارێک لە هەفتەیەکدا ڕێگەیەکی کاریگەرە.

• ڕێکخستنی کات و کاتژمێرەکانی خەوتن

ناڕێکی و کەمی کاتژمێرەکانی خەوتن پەیوەندی بە نەخۆشییەکەوە هەیە، کە هەندێک لە توێژینەوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە ئەو کەسانەی تووشی ماندوێتی و فشاری دەروونی دەبن و کاتژمێری پێویست خەوتنیان دەست ناکەوێت، نەک هەر زیاتر تووشی نەخۆشییە درمیەکان دەبن بەڵکو تووشی نەخۆشییە دووبارەبووەکان دەبنەوە. هەڵەیە ئەگەر وا بیر بکەینەوە کە ئەگەری دوای یەک دوو شەو نەخەوتن بتوانیت قەرەبووی کەمخەوییەکەت بکەیتەوە، چونکە جەستە وا ڕاهاتووە لەکاتی خۆرئاوابووندا بخەوێت.

بەپێی ئاماری دامەزراوەی نیشتمانیی خەوتن، جەستەی کەسێکی پێگەیشتوو (18-64 ساڵ) پێویستی بە نێوان 7-9 کاتژمێر خەوتن هەیە لە شەوێکدا، لە کاتێکدا کەسانی بەساڵاچوو پێویستیان بە 7-8 کاتژمێرە، هەروەها منداڵ و هەرزەکار پێویستیان بە ماوەیەکی زیاتری خەوتن هەیە.

بە هەمان شێوە گرنگە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا کاتژمێرەکانی خەوتن و بەخەبەرهاتن ڕێکبخرێت.

• دەستەکانت بە باشی بشۆ

هەرچەندە دەست شۆردن زۆر سادەیە، بەڵام گرنگە بەشێوازێکی دروست ئەنجامی بدرێت، بەبەکارهێنانی ئاو و سابون بۆ ماوەی لانیکەم 20 چرکە، ئەوە کەمترین کاتە کە پێویستتە کە لابردنی میکرۆبەکانی سەر پێست. لەوەش گرنگتر زانینی کاتە دروستەکانی دەستشۆردنە بۆ دوورکەوتنەوە لە تووشبوون بە هەوکردن، ئەمەش پێش بەرکەوتن و دوای بەرکەوتنە بە هەر جۆرە مەترسییەک، وەکو گرتنی دەرگا یان کلیل، بەکارهێنانی تەوالێت، پژمین یان کۆکە، گرنگیدان بە نەخۆش، و ئامادەکردنی خۆراک.

لە نەبوونی ئاو و سابوندا دەبێت تەعقیمی دەست بەکار بهێنین، کە ڕێژەی کحول لە 60% کەمتر نەبێت، چونکە ئەو پێکهاتەی چالاکە کە ڤایرۆس و بەکتریا لەناو دەبات.

• خواردنی پرۆبایۆتیک و بڕێکی گونجاو لە زینک

باشتر وایە ئەو خۆراکانە بخورێت کە بەکتریای سودبەخشیان تێدایە چونکە بۆ تەندروستیی ڕیخۆڵە باشن و کاریگەرییان لەسەر توانای جەستە هەیە بۆ بەرەنگاربوونەوەی هەوکردن. هەروەها پێشنیاز دەکرێت ئەو کەسانەی بەدەست نەخۆشیی درێژخایەن یان کەمی بەرگریی لەشەوە دەناڵێنن، پێش خواردنی هەر جۆرە پرۆبایۆتیکێک ڕاوێژ بە پزیشک بکەن.

لەیادمان نەچێت، جەستە پێویستیی بە زینک هەیە بۆ بەرهەمهێنانی هەموو جۆرەکانی خانە کە سیستەمی بەرگریی لەش پێکدەهێنن و کارەکانی باشتر دەکەن. بڕی پێشنیارکراوی ڕۆژانە 11 میلیگرام بۆ پیاوان و 8 میلیگرام بۆ ئافرەتان، هەروەها دەتوانرێت لە گۆشتی سوور و فاسۆلیا و خواردنە دەریاییەکان و دانەوێڵە تەواوەکان بەدەستبهێنرێت.

• کەمکردنەوەی فشار و دڵەڕاوکێ

فشار و دڵەڕاوکێ چەندین کاریگەریی نەرێنی لەسەر تەندروستی هەیە و ئەمەیش ڕەنگە لە سیستەمی بەرگری لەشدا ڕەنگ بداتەوە. فشاری دەروونیی درێژخایەن دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی هۆرمۆنەکانی کۆرتیزۆڵ و ئەدرنالین و لە کۆتاییدا زیان بە جەستە دەگەیەنێت. دەتوانین چەند هەنگاوێکی سادە بنێین بۆ کەمکردنەوەی فشار، تەنانەت لە کاتێکدا کە بە کاتە سەختەکاندا تێدەپەڕین، بۆ نموونە. ڕاهێنانی مێدیتەیشن (ئارامبوونەوە)، قسەکردن لەگەڵ هاوڕێیەک، یان سەیرکردنی بەرنامەی تەلەفزیۆنی دڵخوازمان.